“疫”路同行：战胜疫情心理四步法?寄语
这个新年春节一场突如其来的肺炎疫情成了横亘在全民面前的“挑战”：除了国家的紧急响应应对机制，社会各职能各地区互相联动配合外，对于我们每个人来说，这不仅是防护好身体安危的挑战，也是能否保持正常生活节奏和心态情绪的挑战。
【灾难，让我们在一起】
不管是国家还是家庭，灾难始终相伴，也因难关而凝聚。我们国家在各种磨难中曲折前行，中国人众志成城，团结一心，战胜困难，尽管每一次都很难，我们都一起努力，从不放弃。家庭的困难也是如此，家人一起同心协力面对，每个家庭都在经历着各种磨难和困难，和家人一起本身就是一种力量。灾难，也让我们发挥潜力，摈弃前嫌，携手同行，迎接挑战。
【爱，战胜一切恐惧】
爱是化解一切痛苦的良药。这个时刻，跟家人在一起，守望相助，亲密有爱，就是获得力量的来源。在汶川地震瞬间，家人是那一时刻最牵挂的人，爱也让家人凝聚在一起。想到疯狂原始人这部影片，爸爸在保护家人不受伤害，家人在灾难和恐惧面前，也依然会有很多开心时刻，这些珍贵的经历会珍藏在记忆里，那就是爱的温度。
【危机，危险与机遇并存】
在面临生命存亡的这一疫情危机时刻，才理解生命有多重要，活着就是最大的效益。危机并不是百害而无一益，每一次危机，都给我们带来深深的思考和新的蜕变，既是磨难也是希望。家庭亦如此，在危机中看到价值，知道什么最重要，平安是福，健康是福，在一起就是幸福。疫情是外患，阴霾总会过去，生活还要继续，此刻我们要看到危险背后的启示和资源，人类的发展就是不断跟危险战斗并创造新希望的过程。
【战胜疫情心理四步法】
此刻，无数医护人员在疫区一线与病毒坚守抗战，向他们致敬，那作为普通民众的我们便是这场战役的大后方，除了公益捐赠支持行动以外，每个人都是一支抗战小分队——防护好身体，关照好心情，为自己和家人负责就是为大局助力。在这样的特殊时期，我们该如何应对挑战，战胜疫情？
今天，为大家介绍战胜疫情心理四步法，让我们一起学起来，用起来！
第一步：面对，简单说就是不逃避，正视这场疫情的存在；
第二步：接纳，接受目前疫情事实，同时看见自己和他人在这样突发情况下情绪、认知、行为都有什么样的反应，不抱怨，少指责；
第三步：解决，有觉察地主动寻求方法和应对策略，寻找自己内在的力量，如积极心态自爱自信，以及寻找外在的力量，如寻求外界的帮助；
第四步：放下，放下对疫情的过度关注带来的紧张焦虑，关注当下的生活，同时开启对接下来生活的关注和期待。
以上是战胜疫情四步法的概括简介，四个步骤互相递进相互作用，是帮助我们从心理层面战胜疫情的有效工具
接下来几天将会持续为大家分享四步法的具体内容。邀请大家跟随一起学起来，每天一小步，便是战胜疫情走出难关的一大步。
疫情隔人不隔爱，做好防护保心态，众志成城难关克，山花烂漫春将来！
（由飞驰家供稿，作者：张驰 王娟 田一禾）
张驰，北京交通大学心理素质教育中心副主任，中国心理卫生协会科普心理讲师，中央电视台《心理访谈》科普心理讲师。
正月初七，按照往年惯例，今天大家应该回归各自的工作岗位，一边处理着一个假期积攒下来的工作，一边和同事调侃着自己患上了“假期综合征”。然而，因为关新型冠状病毒肺炎的疫情，除特殊行业外，全国大部分地区已经陆续宣布延后复工，大部分人不仅没法回归正常工作，甚至连出门都成了一个需要再三斟酌才可以做出的决定。
当地时间1月30日晚，世界卫生组织总干事谭德赛宣布，基于中国的感染者数量持续增加，世界上多个国家都出现疫情这两项事实，宣布这次新型冠状病毒肺炎疫情成为国际关注的突发卫生事件。这意味着，未来一段时间，全国的疫情形势仍然严峻，之于我们每一位普通民众而言，意味着我们“宅家”的日子还要继续，还无法正常走出户外，无法与亲朋友好友小聚，无法在室外暖阳下拥抱即将到来的春天。
有关新型冠状病毒肺炎的预防，戴口罩、勤洗手、日常消毒、增强自身免疫力已经成为每个人耳熟能详的内容，其实在增强自我身体免疫力的同时，举国上下，无论是已感染的患者还是医护人员，还是接触者或者普通大众，在疫情爆发期间，加强心理免疫力建设同样不容忽视。1月26日，中华人民共和国国家卫生健康委员会发布《关于印发新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则的通知》（下文简称《通知》），提出了疫情期间心理危机干预的重要性和紧迫性，各地心理机构基于《通知》内的指导原则也陆续启动心理干预机制纷纷响应，积极展开各项心理支援工作。
一、分门别类：区分对待不同的心理反应
按照《通知》的指导原则，此次疫情涉及到的人员一共分为四类：
一类：确诊的住院患者（重症以及以上），一线医护人员，疾控人员以及管理人员；
二类：居家隔离的轻症患者以及其密切接触者、疑似患者、到医院就医的发热人群；
三类：与一级和二级人员相关的人群，比如他们的家属、朋友、同事，以及疫情的应对支援者，比如现场指挥人员、组织管理者以及支援者等；
四类：受疫情影响的相关人群，诸如易感人群，普通大众等。
以上是目前针对此次疫情的相关人群划分，根据《通知》内容，各类人群有一些共同心理特征，比如紧张、焦虑、恐慌等，同时又都有一些自身的特点，比如患者可能出现抑郁、恐惧甚至攻击心理甚至行为，医护人员可能会过度亢奋，忽视自我照顾，面对死亡病例的个人归咎和无力感，疑似人群可能更容易出现害怕被歧视的病耻感，易感普通大众可能会出现盲目消毒、过于敏感、易怒等情绪等。
除了疫情本身带来的心理反应，疫情期间，基于治疗、防控、居家等过程中，还会有一些基于个体或者人群甚至地域之间的冲突，会带来一些派生的心理问题，比如医疗救治资源紧缺导致的医患问题，近日仍有一线医护人员遭受攻击行为的行为，还有前几日由日本返回上海的航班冲突等等，甚至网络的发达，很多疫情相关的热门话题在网络上发酵，演化成网络谣言或者网络暴力，也一样会派生出新的心理问题。
二.“知其所以然”：接纳自我的情绪和行为反应
人的心理与行为问题通常我们会从三个维度考虑诱因，首先是生物学因素，简单举例来说，我们日常患病的时候，都会有提不起劲，情绪不高等反应，当躯体有疾病的时候，伴随心理和行为问题是非常普遍的，所以针对患病人群来说，有一些反应再正常不过，而一线的医护人员或者指挥管理人员，因为超负荷劳作，作息不规律，休息不能保证，出现一些心理异常反应，也是可以理解的；其次是社会性因素也会导致个体出现心理和行为问题，此次全国疫情的形势自1月20日以来，日趋严峻，现在信息来源渠道五花八门，各种真实的信息和谣言信息混杂在一起，给人的感受就是铺面而来的疫情似乎就在自家门口，加之居家隔离，导致正常的人际社交中断，个体的社会支持系统有一定受阻，而患病和疑似隔离，有了病毒加持，甚至可以给当事人带来心理依赖的严重阻断，也为每个人的心理增加了压力；再次是不同的个体特征，也会引发心理问题，比如一个人惯有的思维和认知习惯，或者生活中类似的事件，固有观念、偏见等等，举例来说，一个谨小慎微的妻子和一个粗枝大叶的丈夫，妻子可能会过于谨慎，过于紧张，而丈夫则可能走向过于乐观，疏于防范的另一个极端。
无论我们在这场疫情之中处于什么样的位置，属于哪类人群，当我们有一些心理或者行为反应的时候，不要太苛责自己，不要一味觉得自己软弱，从另一个角度来看，这是一种身体的自我保护机制在起效，它提醒我们目前的状态不太对，我们要注意调整，我们要学会求助，而不是自己死扛。尤其是当自己的情况出现持续，反复，没有好转反而恶化时，一定要寻求专业人员的支持。
三．升维思考，别有洞天：换个视角，找到居家隔离的乐趣与意义
此次疫情波及全国，从人数比例来看，患者和医者以及防控的人员还是远小于普通大众的，之前有一则消息说，其实医护人员现在忙得根本没时间求助，更多的还是居家隔离人群，反而更容易出现问题。
近期网络上也有各种段子，调侃大家的居家生活，可见对于普通大众来说，打赢自家居家隔离战，也是一场硬仗。在面对未知的困境的时候，我们更加需要成功来增强自己的信心，这个时候，把步子尽量的缩小，以目前拥有的资源和能量努力一下，就能做到为宜，一步一步来，每一小成功都增强自信和能量？特殊时期的心理调适，我们也可以试试看的“一小步”有很多：
1、尽可能规律居家生活，饮食起居有一定时间安排和管理；
2、找到适合自己的居家趣事，或者看书学习或者看剧娱乐；
3、力所能及的参与家务劳动，即便与父母同住，不做甩手掌柜；
4、罗列一些自己以前想宅家的时候去做的事情，并着手去做；
5、多和家人玩一些参与性强的家庭游戏，减少看手机；
6、做好防护的适当外出采买，保证生活物资；
7、以网络联络亲朋好友，在线交流，维持社交；
8、适当的室内锻炼项目，鼓励家庭成员一起参与；
9、出现躯体不适时，冷静客观，不要盲目恐慌；
10、持续、反复的躯体以及心理异常，积极求助。
用一张图来总结就是：
面对疫情，信心是心理免疫力建设的长效疫苗！我们相信，所以我们看见！
写在最后的话
《大话西游》里有一段经典台词，我们不妨这样考虑一下，不久的将来，当我们战胜了疫情，可以自由自在的走出门，回到我们以往熟悉的生活轨道中时，我们会不会感慨说，“曾经，有那么一段时间，我可以宅在家，可以如何如何去安排……，而我并没有珍惜”，我们并不希望有重来一次的机会，我们只要好好安排好这一次，留给自己的人生中一段特殊的记忆，待到以后，每每说起这段共度国难的日子，我们会说一句，其实，那段时光，也留下了蛮多宝贵的记忆，是不是也挺好呢？
刘晓 浙江晒福社会工作服务研究院心理咨询师
上一篇为大家概括简介了“战胜疫情四步法”，四个步骤循序渐进互相作用，是帮助我们从心理层面战胜疫情的有效工具。疫情当前，我们需要时刻明白每个人都是一支抗战小分队——防护好身体，关照好心情，为自己和家人负责就是为大局助力。
今天为大家具体分享战胜疫情心理四步法的第一步：面对。
为何要面对？
这场疫情短时间蔓延席卷了全国，对突然发生变化的反应，心理学研究中，叫做应激状态（The state of stress），这是一种特殊的情绪状态。面对应激，我们通常会有两种反应类型：战斗或逃走。采访了身边的朋友对这场疫情的感受，大部分人说：秩序被打乱；生活的失控感引发恐慌紧张焦躁等情绪。
面对这场突如其来的疫情，大家都在经历着它对我们生活方方面的影响。虽然如此，举国上下每一个人也都在这场战役中贡献着自己的力量驰援武汉，国人共同在应对着这场疫情危机。因此，“面对”疫情的基本环境是：身边人都处在同样的情景中，给予了我们彼此更多的力量，去战胜这场疫情。
如何面对？
对疫情而产生的各种恐惧焦虑甚至身体的不适等反应，就像我们面对狗吠，被狗追时反应是一样的，是逃跑还是面对，都是正常的身体和心理反应，其中的消极反应也是一种面对和应对，这都是人类自我保护与防御机制。而现在的情况回避逃避问题并不利于我们攻克疫情挑战，那么，我们如何具体面对这场疫情危机呢，以下具体建议分享给大家：
1、适度关注不过度
对于信息选择、获取和适度关注——保证自己不被动卷入互联网过多的密集疫情信息中，避免造成替代性创伤反应，建议大家选择几个固定信息来源，如参考中央电视台发布的信息或权威媒体的报道，或将手机新闻客户端的后台更新推送关闭，用固定时间来获取，保持信息通畅即可，定点定时阅读，而非时时关注。
2、积极面对不抱怨
不断查看疫情危机的更新信息，是类似不断闪回的呈现（借鉴创伤性应激障碍的经典反应），焦燥不安等身体反馈是对过量信息获取的反应，我们在不知不觉中摄入过多无法辨别真伪的信息而导致情绪被调动，疫情过程中有很多我们无法辨别真伪的信息以及无法改变的事件，这需要我们保持积极乐观心态，做好自己该做的部分，面对各种杂乱信息不抱怨，少指责。
3、互助友爱共面对
我们的亲朋家人、国家此刻都凝聚在一起，支持系统的建立和不断增强相互之间的联结，此刻，国家和家人在共同面对这场危机。
目前隔离措施中，大家都不能离开家的范围，这样的时刻家人之间建立有效的互相支持鼓励，尤为重要，同时这也是一个特别的机会，与家人进行亲密的联结和情感交流。
若是一人在外的朋友，主动与人沟通交流，主动提供并积极获取社会支持。通过网络和家人、朋友保持联系交流，传递温暖，互助友爱，共同抵御这场危机，传递温暖和力量，共渡难关。
困难当前，全国人民在一起，众志成城，守望相助，共同面对挑战，是战胜这场危机的重要力量。
四步法中的第一步：面对，是我们踏上“战胜疫情”之路的第一步，适度关注不过度，积极面对不抱怨，互助友爱共面对，做到第一步就是好的开始。下一篇让我们共同继续学习第二步：接纳。
疫情隔人不隔爱，做好防护保心态，众志成城难关克，山花烂漫春将来！
（由飞驰家供稿，作者：张驰 王娟 田一禾）
张驰，北京交通大学心理素质教育中心副主任，中国心理卫生协会科普心理讲师，中央电视台《心理访谈》科普心理讲师。